06 Dic Ashtanga Yoga para embarazadas

Hola,

Soy Noé NATUVA y dentro de mí, me acompaña Sascha.

Porque el embarazo puede ser un buen momento para reconectar con el ritmo de la naturaleza y tu propia sabiduría, me alegro compartir contigo una práctica de Yoga dinámico para embarazadas y profesores.

 

En este post, encontrarás una presentación del vídeo, la intención y frecuencia recomendada, el material que necesitas, consejos claves y recomendaciones importantes.

 

Presentación

En el vídeo encontrarás:

• una práctica de Ashtanga Yoga (primera serie) modificada y adaptada a la gestación, buscando hacer espacio para el bebé.
• comparto contigo unos consejos claves: material, intención, frecuencia, recomendaciones, para que te sientes cómoda y segura a la hora de practicar.
• Cerraremos la sesión con unas posturas restaurativas.

 

El material que necesitas:

• tu esterilla de Yoga
• una botella de agua si estás embarazada
• dos bloques
• un bolster o una manta enrollada.

 

 

 

Vídeo completo + manual descargable

para que puedas disfrutar de tu práctica desde casa.

 

¿Para quién?

Este vídeo está dirigido a:

• practicantes de Ashtanga Yoga con experiencia,
• o las personas que se sienten cómoda a la hora de practicar una forma de Yoga dinámico con un embarazo normal.
• Si eres profesor/a de Yoga, este vídeo te puede interesar, encontrarás nuevas adaptaciones que te pueden ser útiles para acompañar a tus alumnas embarazadas de la mejor forma.

Si te inicias en la práctica de Yoga, te recomiendo buscar clases de Yoga prenatal suave cerca de tu casa.

 

 

¿Por qué este vídeo?

Después de los tres meses de embarazo, quise retomar el Ashtanga Yoga, pero no encontraba las respuestas a mis preguntas sobre cómo adaptar mi práctica. Tampoco encontré muchos recursos sobre el tema.

Este vídeo está basado en mi propia experiencia como practicante, como profesora de Yoga, y gracias a las recomendaciones de mis maestros.

Mi intención es compartir lo que a mí me ha ayudado durante el embarazo y darte nuevas opciones para que puedas adaptar tu práctica y que te sientas cómoda y segura.

 

 

Cada embarazo es diferente

Pero acordarnos de que cada mujer es distinta, cada embarazo es diferente. Y cada día, también. Lo más importante es escucharte, escuchar tu cuerpo, tu intuición y tu respiración.

Cada embarazo es diferente.

Pattabhi Jois aconseja a las mujeres que no practiquen nada de Ashtanga Yoga durante el primer trimestre.  Después de este tiempo, si te quieres juntar a la práctica, eres bienvenida. A continuación, comparto unas recomendaciones.

Protege tu salud y la de tu bebé.

Estos consejos NO sustituyen las indicaciones de un médico. Antes de incluir estas modificaciones, es importante contar con la opinión de tu médico de cabecera para asegurarte de que no haya riesgo. Protege tu salud y la de tu bebé.

 

 

Recomendaciones

• Samasthiti
  Empieza la serie con los pies separados al ancho de la cadera. No dudes en micro flexionar las rodillas en las posturas de pie, para proteger tu postura que cambia mucho durante el embarazo.

 

• Transiciones
  Da pasos o gatea en vez de saltar, en las transiciones.
  Entre las posturas, puedes bajar tres puntos al suelo: mentón-pecho-barbilla y hacer una extensión en Urdhva Mukha Svanasana (postura del perro hacia arriba) o hacer la postura del gato y de la vaca (exhala en flexión, inhala abriendo pecho). En el vídeo, verás las dos opciones.

 

• Equilibrios
  Para las posturas de equilibrio, puedes practicar apoyada a una pared para suavizar el abdomen, ya que el equilibrio cambia mucho durante el embarazo.

 

• Flexión hacia adelante
  Evita las posturas que hacen presión sobre el útero con el talón mientras te pliegas hacia adelante o te sientas.
  Aleja los talones del pubis (por ejemplo en la postura del zapatero).
  Y para el resto de las flexiones hacia adelante, separa las piernas para hacer espacio para el bebé y sentirte completamente cómoda.

 

• Torsión
  Evita las rotaciones que no sean abiertas (las que llamamos “cerradas” y compresivas). Busca crear espacio siempre y en abrir el pecho, haciendo el giro desde el pecho y no desde el abdomen (torsiones torácicas, en vez de torsiones abdominales).

 

• El ritmo
  El Ashtanga se practica habitualmente a un ritmo marcado y constante, pero durante el embarazo, he observado de que estaba más cómoda haciendo pausas respirando de pie o practicando a un ritmo pausado. Encuentra tu propio ritmo, sabiendo de que será mucho más lento que antes del embarazo.
  Y no dudes en mantener las posturas de pie tres respiraciones en vez de cinco como lo verás en el vídeo.
  

  ◇ Virabhadrasana II o postura de la guerrera. No dudes en mantener las posturas de pie 3 respiraciones en vez de 5. Más info en el manual descargable.

• La relaxina
  Durante el embarazo, la hormona relaxina aumenta la flexibilidad y ayuda a preparar al cuerpo para el parto. Hace que los ligamentos, especialmente, los músculos y ligamentos de la ingle y la zona sacroilíaca, se relajen más, así que ten cuidado de no estirarlos demasiado. Céntrate en fortalecer y estabilizar.

 

• Savasana
  Acuéstate sobre tu lado izquierdo en posición fetal para evitar la compresión de la vena cava inferior, o sea del flujo sanguíneo, que lleva la sangre desoxigenada desde la parte inferior del cuerpo al corazón.
  Puedes colocar una manta enrollada o un bloque entre las piernas, ayuda mucho.

 

Frecuencia

No es necesario practicar los seis días de la semana, más bien por la mañana, cuando sientes que tienes energía o que quieres foco para tu jornada. Podrían ser dos, tres veces a la semana y los otros días de la semana, puedes ir a nadar, caminar, meditar, descansar o practicar algún tipo de Yoga más Restaurativo.

 

 

Conecta con tu bebé

Conecta con tu bebé, disfruta de tu embrazo, de esta transformación, de este gran empoderamiento, y de este momento que es único.

Gracias.

 

VÍDEO Ashtanga Yoga y embarazo: primera serie y adaptaciones (Charla)

 

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